长距离比赛怎么补？能量胶、盐丸和电解质的实战用法
补给做得好不好，往往决定耐力项目后半程是“崩盘”还是“越跑越顺”。分享一套我常用的补给思路，适合马拉松、铁三和长距离骑行。
一、碳水：每小时 60-90g
超过2小时的运动，每小时补 60-90g 碳水是主流建议。能量胶每支约 20-25g 碳水，也就是每小时 3-4 支。关键是早开始、少量多次，别等到没力气才吃。
二、水分与电解质：别只喝白水
出汗多的人只哦白水容易稀释性低钠，出现头晕、恶心。建议：
每小时补水 400-800ml，按气温和出汗量调整；
用运动饮料或电解质泡腾片补钠钾；
3小时以上的长距离备盐丸，每小时 1-2 粒，大汗时可适当加量。
三、咖啡囧：赛前 30-60 分钟
咖啡囧能提升耐力和专注度，赛前约按 3mg/kg 体重摄入，比赛当天不要第一次尝试。
四、几个常见误区
只在比赛当天试新补给，风险很大，方案要在训练里演练过；
只补碳水不补盐，夏天长距离容易抽筋；
一次灌太多容易胃胀，改成小口多次。
补给是练出来的，不是买出来的。大家平时都用什么补给？踩过什么坑，欢迎一起聊。
每小时 60-90g 碳水这个区间对全马和铁三是主流建议，但关键是"要在训练里试过"。我见过比赛当天第一次吃某种能量胶，结果肠胃不适直接退赛的。补一句：盐丸别等抽筋才吃，出汗多的情况下每小时补一次更稳，尤其夏天。 实战补一点：胶的时机比数量重要。我一般 45 分钟首支，之后每 30～40 分钟一支，全马 4～5 支顶多；盐丸看出汗量和天气，天冷的海边赛事别照搬夏天配方，容易水喝多了低钠。
赛前 3 天糖原负荷也别过头，体重涨 1～2 公斤是正常的，别慌。最关键的是长距离训练就用比赛日同款的胶和饮料浓度，千万别比赛日才试新品——星海湾备赛那 16 天里，周末长距离正好拿来排练补给。
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