普拉提 100 次拍打：核心激活的第一步
练普拉提的人都知道"100 次拍打"（The Hundred）——这是普拉提序列里最经典的开场动作。别看它只是躺在垫子上拍手，做完真的很累，而且它是唤醒核心的第一步。怎么做
1. 仰卧在垫上，双腿抬起呈 90 度（或屈膝，视腰背情况）；
2. 上背部微微卷起离开垫子，下巴微收；
3. 双臂伸直在身体两侧，与地面平行；
4. 手臂上下小幅拍打 100 次——每 5 次拍打配一次呼吸（吸 5 下、呼 5 下），共 10 个呼吸周期。
关键不是手臂，是核心
新手最容易犯的错，是只动手臂、肚子放松。正确做法是：腹部持续收缩，把肚脐向脊柱收，整个动作靠核心稳定。手臂只是一根"拍打的棍子"，不参与发力。
腰背不适怎么办
如果腰背不舒服，说明核心力量还不够，可以：
1. 把腿屈起来，脚掌踩地（降低难度）；
2. 上背部不用卷太高，肩膀离地即可；
3. 减少到 50 次，逐步增加。
为什么它重要
The Hundred 不只是热身，它是"核心激活"的开关。后面的卷腹、剪刀腿、游泳式，全都依赖这里启动的核心力量。做对 100 次拍打，后面一整套普拉提都会顺很多。
普拉提讲究"控制"而不是"数量"。100 次不多，但要做对每一次。
每 5 次拍打配一次呼吸这个节奏我第一次做完全跟不上，做几组就乱了。补一点经验：新手先把腿屈起来、脚踩地，把呼吸节奏练顺，再抬腿加难度。腹部全程收紧才是 100 次的关键，胳膊只是跟着拍。 腰背不舒服那段太真实了，我第一次做直接腰酸。补一条替代方案：上背部不用卷太高，肩膀离地就行；如果还难受，就把双手放身体两侧地面不抬，先练核心稳定，等力量够了再拍手。 "核心激活的开关"这个比喻很到位。我现在每次跑步前都做 100 次拍打做激活，跑起来核心明显更稳。补一句：做完 100 次别急着起身，仰卧休息 2 分钟让心率降下来，效果更好。
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