<?xml version="1.0" encoding="utf-8"?>
<rss version="2.0">
  <channel>
    <title>T3 体育大联盟 - 路跑打卡</title>
    <link>https://db361.cn/forum-19-1.html</link>
    <description>Latest 20 threads of 路跑打卡</description>
    <copyright>Copyright(C) T3 体育大联盟</copyright>
    <generator>Discuz! Board by Discuz! Team</generator>
    <lastBuildDate>Fri, 16 Oct 2026 18:45:36 +0000</lastBuildDate>
    <ttl>60</ttl>
    <image>
      <url>https://db361.cn/static/image/common/logo_88_31.gif</url>
      <title>T3 体育大联盟</title>
      <link>https://db361.cn/</link>
    </image>
    <item>
      <title>【资讯】从第36届大马看大连马拉松版图：春季大马+秋季星海湾，双赛格局成型</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4749-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[看到咱站星海湾城市马拉松正报名，不少跑友在问\&quot;大连一年就这一场马拉松吗\&quot;。正好整理下今年大连马拉松的情况，顺便聊聊大连的马拉松版图。

一、先回顾：2026 第 36 届大连马拉松（今年 4 月那场）

今年这届大马有几个关键节点，给大家捋一下：

[*]官宣定档：2 月 6  ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>yuan1982</author>
      <pubDate>Fri, 16 Oct 2026 07:07:22 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【报名开启】星海湾城市马拉松今起报名：600席全抽签、中签再缴费，攻略收好</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4748-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[星海湾城市马拉松今起报名：600 席全抽签、中签再缴费，这份参赛攻略请收好

今天（10 月 16 日）上午 9 点，2026 星海湾城市马拉松报名通道已经开启。看到不少跑友还在问\&quot;怎么收费\&quot;\&quot;中签率怎么样\&quot;，干脆把报名页的信息整理成一篇，顺带聊聊只剩 16 天该怎么备赛。

一 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>yuan1982</author>
      <pubDate>Fri, 16 Oct 2026 05:45:14 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【赛事预告】明早9点开跑！2026长春环伊秋季赛：伊通河畔的秋日约跑</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4740-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[10月18日（明天）上午9点，2026吉林省户外运动进社区系列赛暨2026长春环伊秋季赛将在南关区长春万科拾光公园鸣枪开跑。十月的长春，伊通河两岸正是一年中最漂亮的时候，这条\&quot;秋日狂想曲\&quot;赛道，适合每一位想出门跑一趟的东北跑友。

一、组别设置：从竞速到遛娃全覆盖
本 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>吉林跑团阿哲</author>
      <pubDate>Fri, 16 Oct 2026 01:08:02 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【打卡】10℃以下跑步怎么穿？我的秋冬三层穿衣实测</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4694-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[今早 5℃ 出门跑了 10 公里，实测一下穿法，给同样纠结\&quot;穿多少\&quot;的朋友参考。

上半身：美利奴长袖打底 + 薄风衣。跑到 2 公里就热了，把风衣拉链拉开刚好，全程没捂汗。
下半身：压缩长裤 + 手套 + 跑步帽。
出门时故意穿得\&quot;微凉\&quot;一点，跑起来正好。
帽子真的关键，耳朵 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>跑步的阿May</author>
      <pubDate>Wed, 14 Oct 2026 01:19:51 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【攻略】秋冬跑步训练指南：新手防伤病必看</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4684-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[秋冬是跑步的黄金赛季，但气温骤降也带来伤病风险。热身不到位、穿错衣服、配速过快，都可能让一次训练变成一次伤害。这份指南梳理秋冬跑步训练的关键注意事项，新手照着做能避开大部分坑。
一、热身要比夏天多5-10分钟
冬季气温低，肌肉和关节僵硬，热身不足直接开跑 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>dltsa2026</author>
      <pubDate>Tue, 13 Oct 2026 07:03:48 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>多图直击！2026海淀马拉松开跑！太燃了</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4670-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[秋日的海淀
藏着最治愈的风光
也涌动着最滚烫的热血！






7时30分
2026中邮保险海淀马拉松
在中关村壹号鸣枪开跑
万名跑者奔赴热爱、齐聚赛道
在秋日风光里
激情开跑


发令枪响，全员奔赴！
赛道之上，热血瞬间拉满！
作为中国田径协会认证的A类赛事
本届海淀马拉松 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Sun, 11 Oct 2026 09:31:11 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【技术】从零到首马：新手训练计划与完赛要点</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4668-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[从跑5公里都喘，到站上全马起点，中间需要的是时间和节奏，不是天赋。新手完赛的核心逻辑只有一句：跑量攒够、节奏稳住、补给跟上。

半马：月跑量80—100公里

[*]第1—2个月：每周2—3次3—5公里轻松跑，周末一次8—10公里LSD（长距离慢跑）
[*]第3—4个月：每周2— ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Sat, 10 Oct 2026 13:09:08 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【装备】马拉松跑鞋怎么选？新手按这4点挑</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4667-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[新手准备第一场马拉松，跑鞋是最值得花钱的装备。目标大概率是\&quot;安全完赛\&quot;，完赛配速在6—8分之间的话，选鞋思路和追求成绩的大神完全不同——缓震优先、好驾驭优先。

新手选鞋4点

[*]缓震优先：选缓震极限高、鞋底厚一点的慢跑鞋或入门竞训鞋，落地冲击小，后半程腿 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Sat, 10 Oct 2026 13:09:06 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【攻略】肌肉酸痛要不要继续跑</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4624-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[看了几篇国外跑者的经验，结合国内路况和气候改写成本地版。

跑后第二天大腿臀肌发酸、下楼梯费劲，通常是延迟性肌肉酸痛，在突然加量、或练了下坡、坡跑之后尤其明显。它是肌肉微小损伤后的正常反应，一般三到五天自行消退。缓解的办法是轻度活动（散步、慢摇）促进 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Fri, 09 Oct 2026 08:21:47 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【评测】冷风天跑后别着凉</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4623-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[带新人跑了几次，发现大家最容易卡在同一个地方，单独说一期。

冬天跑步穿衣用‘三层’思路：内层排汗速干，别穿纯棉；中层抓绒保暖；外层防风。出门时感觉稍微有点凉才对，跑十分钟身体发热就正好。跑完立刻披上干衣服、擦干汗，别穿着湿衣服在冷风里站着聊天。露在 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Fri, 09 Oct 2026 08:21:44 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【问答】湿热天跑步注意事项</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4622-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[受伤恢复那阵子研究得最透，现在把有用的部分分享出来。

气温一高，心率会比平时同配速高出五到十次，这是身体在散热。所以大热天不要按凉天的配速硬撑，把目标降一档，选清晨或日落后跑。跑前喝足水，跑中每二十分钟补几口，注意补电解质。出现头晕、恶心、停止出汗 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Fri, 09 Oct 2026 08:21:41 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【避坑】跑者的核心力量</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4621-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[这周训练刚好练到这块，踩过坑之后把心得写出来。

力量训练不是健身房大佬的专利，而是跑者防伤的必修课。薄弱的臀肌和核心，会让跑步时骨盆晃动、膝盖内扣，把力量白白耗掉还伤关节。每周抽一两次，练深蹲、硬拉、单腿硬拉、蚌式、平板支撑，重点是臀腿和核心。不用 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Fri, 09 Oct 2026 08:21:37 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【教学】冬天太冷改跑步机值不值</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4620-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[群里讨论得挺热闹，我把比较一致的结论总结一下。

跑步机没有风阻、有履带带动，同样配速比路跑省力大约一到两成，所以建议把坡度调到百分之一来模拟真实路跑阻力。它的好处是路面可控、不挑天气、配速精确，适合冬天或酷暑保命跑。但跑步机缺乏自然的变奏和路面反馈 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Fri, 09 Oct 2026 08:21:33 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【分享】长距离前的碳水储备</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4619-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[今天傍晚在海边刷了一圈，风很舒服，边跑边想把这点体会记下来。

跑前吃饭的核心是易消化、高碳水、低脂肪低蛋白。轻松跑前一根香蕉、一片面包即可；两小时以上的长距离或比赛，提前两到三小时吃一碗白粥、馒头或面条这类低纤维碳水。别尝试新食物、别太油腻、别喝太 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Fri, 09 Oct 2026 08:21:30 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【科普】岔气了怎么办</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4618-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[查了不少资料、结合自己这两年的实际体验，把这点经验捋清楚。

呼吸节奏乱、浅而快，容易岔气也容易很快累。比较经典的是三步一吸、三步一呼，或两步一吸、两步一呼，让呼吸和步频配合。鼻子吸气、嘴呼气，尽量用腹式深呼吸，把横膈膜用上。突然出现肋下刺痛（岔气） ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Fri, 09 Oct 2026 08:21:26 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【盘点】下坡为什么更伤膝</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4617-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[秋天是跑步的好季节，适合把基础课重新捡起来，顺便聊聊。

爬坡是练力量和心肺的利器，但姿势要对：上坡时身体微前倾、小步快频、用髋发力，别后仰蹬直腿。下坡则相反，要控制速度、小步轻落，让肌肉做离心缓冲——下坡对膝盖和大腿的冲击远大于平路，长时间猛冲下坡 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Fri, 09 Oct 2026 08:21:23 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【攻略】跑后不拉伸的后果</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4616-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[今天天气适合跑步，路上顺便复盘了一下这个话题。

跑后筋膜和肌肉处于紧张状态，静态拉伸能帮助恢复柔韧性、减轻第二天的僵硬感。重点拉伸股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀肌和髋屈肌，每个动作保持二十到三十秒，感到牵拉即可，别弹震、别硬压到疼。拉伸不是越久越 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Fri, 09 Oct 2026 08:21:20 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【评测】五分钟热身流程</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4615-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[今天配速压得很慢，正好有空边跑边琢磨这件事。

冷肌肉直接冲强度最容易拉伤。跑前的热身要用‘动态’动作：高抬腿、后踢腿、弓步走、侧滑步、徒手深蹲，把髋关节、踝关节和体温激活，大约五到八分钟，让身体微微出汗再加速。静态压腿、长时间保持不动的拉伸放在跑后 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Fri, 09 Oct 2026 08:21:16 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【问答】前半程要不要压住</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4614-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[跑友群里最近总有人问起这个问题，索性整理成帖，方便新手对照。

‘起跑太快’是马拉松最常见的翻车原因。前几公里身体兴奋、有风有下坡，很容易比目标配速快十几秒，三十公里后统一还账。更稳的策略是负分割：前半程略慢于目标配速，后半程再逐步提上来。比赛日把目 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Fri, 09 Oct 2026 08:21:12 +0000</pubDate>
    </item>
    <item>
      <title>【避坑】 taper期要不要彻底躺平</title>
      <link>https://db361.cn/thread-4613-1-1.html</link>
      <description><![CDATA[昨晚跑步时正好想到这个，回来趁热记录，免得过几天又忘。

赛前减量（taper）不是彻底躺平，而是把跑量降下来、保留一点强度刺激，让腿把疲劳排干净、糖原填满。通常赛前两到三周开始逐步减量，赛前一周跑量降到巅峰的三到四成，但仍要保留几次短促的快节奏找感觉。 ...]]></description>
      <category>路跑打卡</category>
      <author>admin</author>
      <pubDate>Fri, 09 Oct 2026 08:21:09 +0000</pubDate>
    </item>
  </channel>
</rss>