【饮食】增肌饮食怎么安排？蛋白质到底吃多少

增肌的底层逻辑是“训练刺激 + 营养修复”：力量训练制造微细损伤，营养跟上才能长。吃不对，练得再狠也白搭。

蛋白质：每公斤体重 1.6—2.0 克

• 对规律进行力量训练的人，每天摄入每公斤体重 1.6—2.0 克蛋白质（光明网专家建议）
• 把全天蛋白均匀分配到三餐，每餐 20—40 克优质蛋白——约等于手掌大小的瘦肉，或 3—4 个鸡蛋
• 优质来源：鸡胸肉、三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、奶制品、豆制品

热量与碳水：增肌要“盈余”

• 增肌期总热量应略高于消耗（温和盈余），参考约 2800—2900 千卡/天（依体重调整）
• 碳水供能：燕麦、米饭、红薯、全麦面包，训练前后适量补充
• 脂肪别清零：坚果、牛油果、鱼油提供必需脂肪酸

补剂：只谈有证据的

• 肌酸一水合物：每日 5 克，配合抗阻训练增肌效果有大量研究支持，是最值得考虑的补剂
• 蛋白粉是“补充”不是“必须”：日常饮食蛋白质够，可以不用

来源：东北体育大联盟 综合整理（光明网、央视网健康频道、国际权威训练营养公开资料）