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【攻略】间歇训练新手该不该上、怎么上
【攻略】间歇训练新手该不该上、怎么上
间歇训练能提升速度，但新手一上来就间歇，容易累垮还容易伤。本文讲什么时候才该加间歇、最基础的几组怎么安排，以及它在周计划里占多少比例。 ...
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【评测】长距离骑跑怎么练才不掉速
【评测】长距离骑跑怎么练才不掉速
比赛后半程掉速，往往不是体能不够，而是长距离耐力没练到位。本文讲周末长课的配速、补给和时间节奏，帮你把后半程稳住。
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【问答】一份能直接抄的新手周计划长啥样
【问答】一份能直接抄的新手周计划长啥样
本文把十二周新手计划浓缩成一周模板：周几游、周几骑、周几跑、周几休息，外加一次砖训练。零基础也能照着排。
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【避坑】恢复睡眠比多练一小时更值
【避坑】恢复睡眠比多练一小时更值
很多铁三爱好者纠结今天要不要再加一练，却忽略了每晚的睡眠。本文讲清楚耐力训练中恢复的逻辑：训练是破坏，睡眠才是长能力。
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【教学】拉伸泡沫轴到底放松哪里最有效
【教学】拉伸泡沫轴到底放松哪里最有效
练完不放松，越练越僵硬。本文讲铁三选手最该放松的几个部位——髂胫束、股四头肌、小腿、上背，以及泡沫轴和静态拉伸的正确用法。
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【分享】臀腿力量怎么练才能不受伤
【分享】臀腿力量怎么练才能不受伤
铁三选手常见的膝盖痛、胫骨痛，往往不是练多了，而是臀腿力量跟不上。本文讲靠墙静蹲、单腿硬拉、提踵这几个动作，如何给膝盖和脚踝上保险。
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【科普】铁三为什么每周要练核心力量
【科普】铁三为什么每周要练核心力量
游泳要核心稳住、骑车要核心发力、跑步要核心缓冲，铁三选手的核心是三项共用的发动机。本文讲几个不用器械、在家就能做的核心动作。
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【盘点】赛前减量到底怎么减才不丢状态
【盘点】赛前减量到底怎么减才不丢状态
练得好好的，赛前两周突然停训，会不会掉状态？本文讲清铁三赛前减量的正确节奏：量降、强度留、睡眠补，让身体带着新鲜的腿上场。
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【攻略】什么是砖训练，为什么铁三必须练
【攻略】什么是砖训练，为什么铁三必须练
骑完车立刻跑步，腿会重得像灌了铅，这就是为什么铁三必须做砖训练。本文讲砖训练练什么、怎么安排频率，以及新手第一次做砖训练的注意事项。
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【评测】自由泳换气总是呛水、划水没劲
【评测】自由泳换气总是呛水、划水没劲
自由泳换气是新手最大的坎，一抬头就呛水、一转头就身体歪。本文讲解转头换气的要领、高肘划水的手型，以及几个在家也能练的分解动作。
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【问答】自由泳打腿总是散劲怎么办
【问答】自由泳打腿总是散劲怎么办
很多人自由泳游不动，问题不在手臂而在打腿。本文从鞭状打腿、脚踝柔韧、打腿夹板练习几个角度，讲怎么把自由泳打腿从乱蹬变成推进力。
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【避坑】铁三跑步配速与步频怎么定
【避坑】铁三跑步配速与步频怎么定
从自行车下来直接跑步，腿像灌了铅，配速自然比纯路跑慢。本文讲清铁三跑步该用什么配速、步频多少合适，以及为什么骑后跑要主动压住速度。
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【教学】骑车踏频与功率新手该盯哪个
【教学】骑车踏频与功率新手该盯哪个
新手骑车总盯着码表速度，老鸟却看踏频和功率。本文对比踏频训练与功率计训练的适用阶段，讲清入门先练踏频、进阶再上功率的性价比路线。
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【分享】区二有氧基础到底怎么练才对
【分享】区二有氧基础到底怎么练才对
区二训练是铁三耐力的地基，但很多人把它骑成了聊天骑又自我感动。本文讲清楚什么是真正的区二：心率区间、踏频、时长，以及为什么铁三选手七成训练都该落在这个强度。 ...
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
【科普】铁三新手首赛季训练周期怎么排
【科普】铁三新手首赛季训练周期怎么排
刚入坑铁三最容易三项平均用力、上来就堆量，结果半月就厌跑受伤。首赛季应按基础期、提升期、赛前减量三段推进，把距离拆成可承受的周跑量与骑量。本文用周计划样例讲清新手如何循序渐进完赛。 ...
/ 时间 : 2026-10-9 14:48 浏览：1 / 评论：0
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