12周铁三新手训练计划：从0到首铁完赛

很多跑友想尝试铁三，却不知道每周该怎么安排训练。这里给出一份经过验证的12周新手计划，每周训练量循序渐进，冲刺距离（750米游泳+20公里骑行+5公里跑步）完赛绰绰有余。

每周训练框架

每周安排4-5次训练加1次力量，具体为：

• 游泳2次：每次30-40分钟，重点练技术和换气节奏
• 骑行2次：1次轻松耐力骑60-90分钟，1次间歇或技巧课
• 跑步2次：1次轻松跑30-40分钟（能对话的速度），1次节奏跑
• 砖训练：每周1次"骑后跑"，先骑40分钟再跑10-15分钟，练换项腿

前6周打基础

游泳从连续200米起步，逐步游到600米；骑行保持低强度，能聊天不喘；跑步采用走跑结合。这个阶段每周总时长约4-6小时，重点是养成习惯、改对动作。

后6周上强度

每项加入间歇和节奏课，砖训练固定每周1次；每周跑量增幅不超过10%。第12周为减量周：各项训练量减少30%左右，保持轻松活动，让身体在赛前充分恢复。

给新手的提醒

最弱的一项多练，最强的一项保持；每周至少休息1天；身体不适就停练，安全比训练量重要。