铁三赛前一周（Taper）减量指南：状态最好地站上起点

比赛前一周练得越多越好？恰恰相反。科学的减量（Taper）能让身体充分恢复，把12周的训练成果在比赛日兑现。

训练量怎么减

• 游泳：降到1-2次，每次20-30分钟轻松游
• 骑行：1次轻松短骑，1次短间歇（保持腿部感觉）
• 跑步：1次轻松跑，1次比赛配速短跑（如3公里）
• 总训练量：减少到平时50-70%，强度保持但时长缩短

饮食与补给

赛前3天开始正常补碳水（米饭、面条、香蕉），比赛日早起吃一顿好消化的早餐；赛前48小时避免尝新食物，减少肠胃风险；提前一天把能量胶、盐丸按计划装进换项包。

睡眠与心态

赛前一周保证每晚7-8小时睡眠，比赛前一晚睡不好也正常，不用焦虑；提前熟悉比赛流程和赛道图，把换项顺序在脑子里过几遍。

最后提醒

减量期轻微的不安和"没练够"的感觉是正常的，不要临时加练。你的训练已经在前面完成了，这一周的任务就是恢复和准备。