新手复合动作训练计划：每周3次，四动作打底

新手力量训练不需要花哨动作，把深蹲、卧推、硬拉、站姿推举四个复合动作练熟，就能获得90%的效果。

每周安排（3天）

A日：深蹲+卧推+辅助
深蹲4组×5次，卧推4组×5次，引体或高位下拉3组×8次，平板支撑3组×30秒。

B日：硬拉+推举+辅助
硬拉3组×5次，站姿推举4组×5次，划船3组×8次，农夫走3组×30米。

C日：休息或轻活动
拉伸、游泳、散步，让肌肉恢复。

重量怎么选

选一个能用标准动作完成5次的重量，最后一两次略吃力但不变形；每个动作做5组左右后若觉得轻松，下次加2.5公斤。

渐进原则

每周稍微增加一点重量或次数（线性渐进），这是力量增长的核心；每4-6周安排一个减量周，让身体彻底恢复再继续。

提醒

动作标准永远优先于重量；热身组（空杆或轻重量）做2-3组；训练后补足蛋白质和睡眠。