铁三比赛日流程：从检录到冲线的完整指南

比赛日紧张是正常的，把流程提前捋顺，紧张感会少一大半。这是一份完整的比赛日流程。

赛前1-2小时

吃一顿好消化的早餐（面包、香蕉、粥），赛前30分钟停止进食；提前把换项区装备摆好：车挂好、跑鞋和号码带摆整齐、补给放顺手的位置；涂好防晒和防摩擦凡士林。

检录与下水

按出发批次到检录区，戴好泳帽和计时芯片；下水前充分热身（慢游或水中活动）；听到出发信号按批次下水，前几百米人多拥挤，放慢速度避免肢体碰撞，尽快游开。

换项区

T1（游泳转骑行）：上岸跑向换项区，边走边摘泳帽泳镜，快速换骑行装备；T2（骑行转跑步）：停好车换跑鞋，戴好号码布就跑。提前练习换项流程，两分钟换完是及格线。

途中与冲线

骑行按自己节奏，注意补给；跑步阶段小步高频过渡，前5公里别冲；最后1公里有余力就冲线，享受观众的欢呼。过终点后领奖牌、补水，记得去取车和赛后包。

完赛后

充分拉伸和补水补碳；有不适立即到医疗点；当天不急着复盘成绩，先让身体恢复。