【避坑】力量训练新手最容易踩的10个坑，别再白练了

很多人第一次进健身房，照着网上大神的计划开练，三个月过去体重没涨、力量没涨，还把腰练伤了。问题往往不在天赋，而在一些看似不起眼的坏习惯。下面这十个坑，建议对照自查。

第一，不热身直接上大重量。肩关节和髋关节没有活动开，卧推推举很容易卡。正确做法是先用空杆或轻重量做两组激活，再进入正式组。第二，只练胸不练背。前侧练得太多后侧太弱，圆肩驼背就是这么来的，推拉腿至少要均衡。

第三，动作没学会就冲重量。宁可用轻重量做全程，也不要用大重量做半程。第四，每组之间刷手机休息五分钟，心率掉光了下一组等于重练。力量训练组间休息一般 60 到 180 秒足够。第五，忽略核心，深蹲硬拉时腰是松的，迟早出事。

第六，练完不吃蛋白质。肌肉是在休息时长出来的，训练后一到两小时内补充 20 到 30 克蛋白质很关键。第七，天天练同一个部位，肌肉没有恢复时间，新手一周三练全身就够。第八，睡眠不足还追求高蛋白高训练量，皮质醇一高反而掉肌肉。

第九，迷信补剂。肌酸蛋白粉确实有用，但前提是饮食和训练到位，补剂永远是锦上添花。第十，不和教练或老手请教，自己对着镜子琢磨半年动作还是歪的。找个懂行的人看一眼，比闷头练三个月强。

把这十条逐个改过来，你的进步速度会肉眼可见地变快。