【训练计划】12周标铁备战周课表怎么排才科学

一份合理的标铁周课表，通常包含五到六练，三项之间要拉开休息。典型安排是：游泳两次、骑车两次、跑步两次，其中至少一次是骑跑衔接的brick（砖式）训练。力量和柔韧性训练穿插在休息日，不要和高强度课排在一起。

前四周打基础：以低强度有氧为主，游泳重点纠正划水技术，骑车堆里程，跑步积累跑量。这个阶段不要追求速度，心率压在有氧区间，把动作做标准。很多新手一上来就猛冲，两周后就疲劳堆积，反而练废了。

中间四周上强度：加入一次间歇游泳、一次阈值骑车、一次节奏跑，周末做一次长距离组合，比如先骑30公里再接跑6公里。brick训练是铁三训练的灵魂，它专门模拟骑完腿软去跑步的神经切换，不练这个，比赛日跑步必然崩。

最后三周进入 taper（减量）：总训练量砍掉三到四成，但保留强度刺激，让身体恢复超量补偿。很多人越临近比赛越慌、练得越多，结果带着疲劳上赛道，成绩反而不如减量的人。

课表只是框架，执行时要听身体的信号。连续两天静息心率偏高、睡眠变差、食欲下降，就是过度训练的前兆，果断加休息。备赛是场持久战，能完赛、不受伤，比练得狠更重要。