【避坑】补剂货架看花眼？肌酸、氮泵、BCAA 到底买哪个

第一次走进补剂店，大概率会被满墙花花绿绿的瓶子劝退。其实运动营养领域，证据扎实、对普通训练者真正有用的补剂非常少，大部分是营销概念。下面按推荐度从高到低说。

第一位是蛋白粉。它不是药，就是方便的蛋白质来源。如果你日常饮食吃肉蛋奶不够，一勺乳清蛋白能补 20 多克蛋白质，性价比很高。选原料干净、口碑大牌子即可，不用追求什么分离、水解这些花里胡哨的概念。

第二位是肌酸。它是研究最多、证据最硬的运动补剂，能提高力量和爆发力输出，对几乎所有训练项目都有用。每天 3 到 5 克一水肌酸，长期吃就行，不需要冲击期，也不用担心伤肾——肾功能正常的人长期服用非常安全。

第三位是咖啡因（氮泵里最主要的有效成分）。训练前喝一杯黑咖啡或者一小片咖啡因片，就能提升专注力和运动表现，比动辄上百元的氮泵划算得多。BCAA 则被高估了：只要你蛋白质吃够，额外补支链氨基酸几乎没有额外效果。

至于脂肪燃烧弹、睾酮促进剂、各种"瘦体重增强剂"，大多证据薄弱。记住一句话：补剂永远排在训练、饮食、睡眠后面，别把顺序搞反。