【攻略】瑜伽入门先练这 10 个体式，在家就能开始

瑜伽听起来很玄，其实就是一套配合呼吸的拉伸和力量训练。对每天久坐八小时、肩颈僵硬、跑步后小腿紧的现代人来说，在家练几个基础体式，比去按摩店性价比高得多。

推荐从下面 10 个开始。山式站立是一切的基础，感受双脚均匀受力；下犬式拉伸腿后侧和后背；猫牛式活动整条脊柱；婴儿式放松腰背；猫式扭转缓解久坐僵硬。

力量类的可以加板式（平板支撑）练核心、战士二式练腿和髋、三角式拉伸侧腰。鸽子式放松臀肌，对跑步人群特别友好；仰卧束角式打开髋部；最后挺尸式躺平三分钟，把整节课收尾。

练习要点：每个体式保持 5 到 8 个深呼吸，不要硬掰到疼。呼吸比动作幅度重要，吸气时延展、呼气时深入。一周练三到四次，每次 20 分钟，一个月就能明显感到肩颈放松、睡眠变好。

准备一张瑜伽垫、穿贴身衣服，就可以开始了。