【训练计划】六周提升自由泳划水效率，不拼量拼技术

第一周专注打腿。很多人忽略打腿，觉得手臂划就行。自由泳的前进和平衡一大半来自打腿。每次训练前扶板打腿四组每组五十米，感受鞭状打腿——从髋部发力，脚背绷直，不是用膝盖猛踢。

第二周练身体滚动。自由泳不是趴在水里划，而是肩膀随着划水左右滚动。划水那侧肩抬起来，另一侧肩入水，身体像一根轴转动。划水时眼睛看斜下方，不要抬头。

第三周抓抱水。入水后手臂不要直接向后划，先屈肘高肘抱水，像怀里抱一个大桶，把水抓住再向后推。高肘划水能多抓到很多水，这是省力的关键。可以划水掌辅助练。

第四周练两侧换气。很多人只会换一侧气，另一侧身体歪。练三划一换、五划一换，让两侧平衡。换气转头时一只眼睛留在水里，不要抬头。

第五、六周把技术串起来，做匀速长游。技术训练的目标是动作稳定，而不是快。游完回看视频或者请教练看动作，把错误点一个个修掉。六周后你会发现，同样的力气游得更远。

最后想说，技术训练最怕三天打鱼两天晒网。每周至少三次游泳课，其中一次专门练分解动作，比一周猛练一次管用得多。练完不妨用手机录一段侧面视频，和标准动作对照着看，哪里身体塌了、哪里手臂没抱到水，自己一眼就能看出来。坚持把这六周走完，你会明显感觉到划水变轻松、游同样距离不那么喘，这就是效率提升带来的改变。