【问答】每周该怎么安排运动？有氧、力量、拉伸搭配

对绝大多数不是职业运动员的人来说，一周能拿出 4 到 5 天、每天一小时运动就很奢侈了。时间这么宝贵，怎么分配性价比最高？

一个被广泛验证的模板是：每周 2 次力量训练 + 2 次有氧 + 1 次拉伸或低强度活动。力量训练放在周中不忙的时候，每次 40 分钟，练大肌群；有氧可以是跑步、骑车、游泳、球类，每次 30 到 45 分钟；拉伸/瑜伽放在周末或者晚上，20 分钟足够。

具体排法可以是：周一力量，周二有氧，周三休息或散步，周四力量，周五球类/羽毛球，周六长距离有氧，周日瑜伽或完全休息。这个节奏既不会太累，又能让身体各个系统都被照顾到。

新手不要一上来每天练。恢复不足的运动等于白练，甚至会让免疫力下降。先坚持两个月把习惯养成，再考虑加量。运动计划最重要的不是"科学"，而是你能长期执行。