【教学】骑行前后热身与拉伸动作，预防膝盖和腰背损伤

很多新手骑车一上来就猛蹬，骑完把车一扔就走，几个月下来膝盖疼、腰也酸。其实骑行是一项对髋、膝、踝灵活性要求很高的运动，肌肉温度没上来就发力，关节润滑不足，很容易出现髌股关节不适和腰背僵硬。

骑前建议做五分钟动态热身：原地高抬腿、侧步走、髋关节绕环、徒手深蹲各做十到十五次，重点激活臀大肌和股四头肌。臀肌发力充分了，膝盖承受的压力才会小。上车后前十分钟用轻齿比慢骑，让身体逐渐进入状态，不要一出门就冲刺。

骑后拉伸同样重要。重点拉伸大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌、小腿腓肠肌和髋屈肌。每个动作保持二十到三十秒，不要弹震式拉扯。腰背可以做婴儿式放松，缓解长时间前倾造成的竖脊肌紧张。

如果骑行中或骑行后膝盖外侧有刺痛，往往是髂胫束摩擦综合征，要加强阔筋膜张肌和臀中肌的放松，可用泡沫轴滚动大腿外侧。规律热身和拉伸坚持一个月，大多数慢性酸痛都会明显减轻。

骑行是长期运动，慢就是快。把热身和拉伸当成和骑车一样重要的环节，身体才会回馈你更久的骑行生涯。不要每次都省这十分钟，受伤一次休养几个月，得不偿失。

骑行是一项讲究日积月累的运动，把热身和拉伸变成肌肉记忆，比偶尔一次猛骑更能保护你。愿每一次出车都轻松出发、平安归来。