【问答】骑行一天骑多少公里合适？新手里程规划

问：我刚入坑，周末骑车一天骑多少公里比较合适？答：这取决于你的有氧基础和路况。对完全没有运动习惯的人，第一次周末骑行二十到三十公里、耗时一个半小时左右就够了，重点是感受踏频和风阻，不要拼速度。

第二到第三周可以把单次里程提到四十到五十公里，中间安排一次休息。判断是否过量的标准不是里程，而是恢复：如果第二天膝盖或大腿仍然酸胀、晨起静息心率比平时高五次以上，说明上一次骑多了，下次减一点。

有一定跑步或健身基础的人，可以从四十公里起步，用三个月时间逐步过渡到八十到一百公里的周末长距离。长距离日要重点练习补给：每小时补充三十到六十克碳水，每隔四十五分钟下车活动一下。

爬坡多的路线消耗更大，同样里程体力支出可能翻倍。周末长骑前一天保证睡眠和碳水储备，骑完当晚补充蛋白质。不要把长距离安排在连续疲劳的工作日后。

不要和别人比单日里程。骑行是一项可以骑几十年的运动，循序渐进、每周里程增幅不超过百分之十，能让你骑得更久。出现持续疼痛时果断停下来检查，不要硬撑。

里程从来不是目的，享受风和风景、把身体练得更健康才是。按自己的节奏慢慢来，时间会给你答案。