健身房入门计划

很多新手第一次去健身房，看着满屋子的器械，一脸懵，不知道从哪里开始。其实新手不用练太复杂，先把大肌肉群练好就行。

新手训练计划（每周3次）

第一天：胸 + 三头肌

• 杠铃卧推：4组×12次
• 哑铃卧推：3组×12次
• 双杠臂屈伸：3组×10次
• 绳索下压：3组×15次

第二天：背 + 二头肌

• 引体向上：4组至力竭
• 高位下拉：3组×12次
• 哑铃划船：3组×12次
• 哑铃弯举：3组×15次

第三天：腿 + 肩

• 深蹲：4组×12次
• 硬拉：3组×10次
• 哑铃推举：3组×12次
• 侧平举：3组×15次

每个动作之间休息60-90秒，重量选能标准做12次的，不要太重，动作标准最重要。