减脂饮食指南

减脂不是挨饿，而是制造温和的热量缺口，同时保住肌肉。这份指南帮你科学减脂。

热量缺口

每天比消耗少300-500大卡，每周减0.5-1公斤为健康速度；缺口过大容易掉肌肉、反弹快。

饮食结构

• 蛋白质要足：1.6-2.2克/公斤，减脂期尤其重要，保肌防饿
• 碳水不极端：训练日多吃，休息日少吃，把碳水留给训练
• 蔬菜管饱：高纤维增加饱腹感

常见误区

不吃主食、只吃水煮菜、过度有氧——都不可持续。力量训练+适量有氧+均衡饮食，才是长期有效的组合。