【教学】新手玩间歇训练前，建议先看完这篇

间歇训练是提升速度和最大摄氧量的利器，但它强度高、恢复要求大，必须建立在足够有氧基础之上。

典型的新手间歇：热身十分钟轻松骑之后，做若干组一分钟高输出加两分钟恢复，或者四组五分钟的稳健高强度，组间充分慢骑恢复。结束后再冷身十分钟。

做间歇时选车流少、路面直的安全路段，或干脆用骑行台。骑在马路上盯着码表很危险，提前规划好路线再开始。出现胸痛、头晕或异常不适，立刻停止。

间歇日之外的日子尽量骑轻松。高强度与恢复要交替，把强度留在真正的训练日，其余时间用来积累里程和恢复。

间歇不必贪多。一周一到两次高质量间歇就足够，且两次之间至少间隔两天，给身体充分恢复。疲劳状态下硬上间歇，既不安全也没效果。

心率和功率是观察强度的好工具。训练时留意心率漂移：功率没变但心率一路攀升，说明疲劳累积、身体在透支。以功率为主、心率为辅，比凭感觉更准确。

间歇是调味品，不是主食。没有足够的耐力基础和恢复，间歇只会带来疲劳和伤病。

总之，骑行是一项需要长期积累的运动。无论你在选购装备、打磨技术还是安排训练，都建议循序渐进、量力而行，把安全和身体的反馈放在第一位。持之以恒地骑下去，你自然会在风与路上收获属于自己的进步与快乐。