【教学】铁三跑步配速与步频怎么定

这项能力看似普通，却是铁三完赛和提速的关键。下面分几点展开聊。

步频方面，尽量往每分钟一百七十到一百八十步靠拢。较高的步频意味着更小的步幅、更轻的落地冲击，对已经疲劳的双腿更友好。可以用手表的步频提示，或者心里默数拍子来训练。

跑步训练要和骑车结合起来练。周末骑完长距离之后，紧接一个十到十五分钟的慢跑，这就是砖训练，专门模拟比赛中骑完车立刻跑的腿感。练得多了，比赛当天那种腿重的感觉会明显减轻。

跑鞋选择上，铁三跑更看重缓冲和舒适，不必盲目追求碳板。因为双腿已经疲劳，缓震好的鞋能减少落地冲击带来的伤病。鞋带换成弹性鞋带，换项时一蹬就进，能省不少时间。

最后，铁三跑的成绩不是在跑步道上练出来的，是在骑车练够耐力的基础上自然出来的。车骑得稳，跑才崩不了。

铁三的跑步和单独跑马拉松完全不是一回事。你已经在水里游了一公里半、车上蹬了上百公里，双腿早就疲劳，这时候再按平时路跑的配速冲，前两公里就会撞墙。铁三跑的第一原则是：主动压住配速。

刚从自行车下来的前一公里，身体还没切换到跑步模式，心率偏高、脚步沉重，这是正常的。很多人这时候猛加速，结果三公里后彻底崩盘。正确做法是前两公里比目标配速慢二十到三十秒，让身体逐步适应。

不同年龄、不同基础的人，执行起来差别很大，具体安排请结合自身体感调整，有条件最好找个靠谱教练带一带。科学训练、充分恢复，你才能在出发线上保持好状态，少受伤病困扰。