【教学】一文看懂间歇训练：装备、技巧与注意事项

间歇训练是提升速度和最大摄氧量的利器，但它强度高、恢复要求大，必须建立在足够有氧基础之上。

心率和功率是观察强度的好工具。训练时留意心率漂移：功率没变但心率一路攀升，说明疲劳累积、身体在透支。以功率为主、心率为辅，比凭感觉更准确。

高强度时主观用力应达到八到九分（十分制），呼吸急促、只能蹦出一两个词。若还能轻松聊天，说明强度不够；若每组都咬牙切齿、动作变形，则过量了。

间歇不必贪多。一周一到两次高质量间歇就足够，且两次之间至少间隔两天，给身体充分恢复。疲劳状态下硬上间歇，既不安全也没效果。

典型的新手间歇：热身十分钟轻松骑之后，做若干组一分钟高输出加两分钟恢复，或者四组五分钟的稳健高强度，组间充分慢骑恢复。结束后再冷身十分钟。

间歇日之外的日子尽量骑轻松。高强度与恢复要交替，把强度留在真正的训练日，其余时间用来积累里程和恢复。

间歇是调味品，不是主食。没有足够的耐力基础和恢复，间歇只会带来疲劳和伤病。

骑行的乐趣藏在细节里：一次顺滑的换挡、一段平稳的下坡、一次顺利的补给。把这些基本功一点点磨好，车和人都会越来越合拍。祝你在接下来的每一趟骑行里，都有好天气、好路线和好心情。