【盘点】马拉松：首马备赛十六周计划

马拉松不是随便就能跑的，需要系统的备赛。准备充分，比赛就是享受；准备不足，四十二公里就是煎熬。

每周跑量循序渐进。从每周三十公里开始，慢慢加到五十到六十公里。不要一下加太多，容易受伤。

补给要跟得上。每个补给站都进，喝水喝运动饮料。每四十分钟吃一个能量胶。不要等到渴了饿了再补。

赛前不要尝试新东西。新鞋、新能量胶、新食物，都不要在比赛当天试。用你训练时习惯的东西。

完赛奖牌值得珍藏。每一块马拉松奖牌都记录着你的汗水和坚持。挂在家里特别有成就感。

备赛前提要够。如果你现在只能跑五公里，先花几个月把基础打牢，不要急着报名马拉松。能轻松跑完十公里，再开始备赛。

长距离LSD是核心。每周一次长距离慢跑，从十公里开始，每周加百分之十，最长跑到三十到三十二公里就够了。

赛前三周开始减量。taper期让身体充分恢复，比赛的时候才能状态好。赛前不要跑大强度。

享受过程。跑步不应该是一种负担。如果某天不想跑，那就休息一天。不要把跑步变成任务，那样很快就会厌倦。把它当成生活的一部分，像吃饭睡觉一样自然。

最后再啰嗦一句。不管你现在是什么水平，跑步最重要的是坚持。三天打鱼两天晒网，永远也跑不出好成绩。每周固定时间跑几次，养成习惯，时间长了自然就看到效果了。

记录和复盘。每次跑完可以简单记一下感觉：今天身体状态怎么样、配速多少、有没有哪里不舒服。过一段时间回头看，你会发现哪些因素影响你的状态，慢慢就有经验了。

希望每个有马拉松梦想的跑者，都能站在起点，平安完赛。