【教学】徒步登山：科普视角

着装：分层穿衣，速干衣+抓绒+冲锋衣。不要穿纯棉，出汗后变冷。

徒步登山是低强度有氧，适合初学者。从 5-10 公里短途开始，逐渐增加。

装备：登山鞋、登山杖、双肩包、水（每小时 500ml）、急救包。

提前查路线、天气、同伴。不要单独走野路，手机充满电。

健康科普：这项运动属于中等强度有氧+无氧混合，能提升心肺功能、增强核心力量、改善协调性。对久坐人群尤其友好。

运动时心率建议维持在最大心率的 60%-75%（粗略估算：220-年龄）。每周累计 150 分钟中等强度运动，符合世界卫生组织推荐。

练习贵在坚持，把基础动作融入日常，循序渐进，不盲目追求高难度。注意运动安全、量力而行，享受运动本身带来的快乐。运动前后都要认真做好热身和拉伸，给身体足够的恢复时间，让每一次练习都成为长期、可持续的健康投资。

练习贵在坚持，把基础动作融入日常，循序渐进，不盲目追求高难度。注意运动安全、量力而行，享受运动本身带来的快乐。运动前后都要认真做好热身和拉伸，给身体足够的恢复时间，让每一次练习都成为长期、可持续的健康投资。