【攻略】每周练几次最合适

想稳稳完赛一场铁三，系统备赛是绕不开的。一份合理的训练计划，能让你在不伤身体的前提下，循序渐进地把三个项目都练到位。

中间四周为提高期：拉长单次距离，加入间歇或节奏训练，并开始安排骑跑衔接的brick课，让身体适应骑完立刻跑的感觉。

最后四周为专项与减量期：训练贴近比赛距离和配速，安排一次模拟赛；赛前一周大幅减量，让腿恢复轻快，迎接比赛日。

每周最好安排一到两天完全休息或轻量拉伸。恢复和训练同样重要，肌肉是在休息时变强的，不是在训练场。

前四周为基础期：把游泳、骑车、跑步各练起来，建立有氧基础，动作规范比距离重要，配合一两次核心力量训练。

以上内容综合公开赛事资料与往届选手经验整理，仅作日常参赛交流参考，不构成任何专业医疗或竞技建议。具体距离、关门时间、组别设置、赛道绕行与领物安排，每年赛事可能调整，请以当年赛事官方手册、报名页说明和现场裁判判罚为准。参赛前请如实评估自身身体状况与训练储备，有既往不适宜剧烈运动的病史者务必先咨询医生；比赛中如感心慌、胸闷、头晕、极度乏力，应立刻减速并向志愿者或裁判求助，量力而行、安全第一，切勿硬撑。

把计划打印贴在墙上，完成一项打一个勾，坚持十二周你会脱胎换骨。