【教学】10公里跑步配速建议

从自行车上下来踏上跑道的那一刻，很多人会觉得腿不是自己的——这就是典型的骑行后跑步发软，专业上叫bricks效应，是正常现象，练多了就适应。

撞墙通常出现在糖原耗尽时。靠骑行段和跑步段按时补能量胶、补电解质来预防，真撞墙了就走跑结合，走完再跑，别停在路边放弃。

十公里跑步对普通人不算短，按自己训练时的舒适配速完成即可，别被身边人的快带乱了节奏。匀速完赛，比忽快忽慢省力。

赛道如果经过暴晒路段，帽子、空顶帽和防晒不能少，补水站必停。路面有起伏时小步上下坡，保护膝盖。

骑车结束后的前一两公里，刻意放慢、小步幅、深呼吸，让神经和肌肉切换到跑步模式，等血液循环重新分配开，腿感会慢慢回来。

以上内容综合公开赛事资料与往届选手经验整理，仅作日常参赛交流参考，不构成任何专业医疗或竞技建议。具体距离、关门时间、组别设置、赛道绕行与领物安排，每年赛事可能调整，请以当年赛事官方手册、报名页说明和现场裁判判罚为准。参赛前请如实评估自身身体状况与训练储备，有既往不适宜剧烈运动的病史者务必先咨询医生；比赛中如感心慌、胸闷、头晕、极度乏力，应立刻减速并向志愿者或裁判求助，量力而行、安全第一，切勿硬撑。

平时多做骑跑衔接（brick）训练，赛场切换就不怵。