【技巧】换项区是第四项运动：T1/T2 提速5分钟的秘诀

铁三圈常说换项是第四项运动。游泳-骑车（T1）和骑车-跑步（T2）两次换项，练得好能比同水平选手快出2到5分钟——这往往就是完赛成绩差别的来源。而且换项提速不靠体能，全靠提前准备和固定流程，人人都能练。

换项区怎么布置

把装备按使用顺序铺在一块显眼的毛巾上，从里到外依次是：头盔（放在车把上、扣带松开）、锁鞋（魔术贴或旋钮预先打开）、跑鞋（鞋带松开或换弹力鞋带）、号码带。记住一个原则：一眼扫过去就知道每样东西在哪，比赛时不带脑子也能按顺序操作。给自行车架位做个记号（数第几排、附近有什么固定地标），避免游完泳发懵找不到车。

T1（游泳到骑车）流程

出水后边跑边拉胶衣拉链、把上半身褪到腰部，到车边再完全脱下；先戴好头盔并扣紧（规则要求：不戴头盔不许碰车，违规直接罚时），再穿锁鞋、戴眼镜，推车过上车线后才能上车。新手T1控制在2-3分钟就算合格，老手可以压到1分钟内。

T2（骑车到跑步）流程

骑到距下车线约500米时提前降档、高踏频转几圈，让腿部乳酸代谢、为跑步做准备；在下车线前下车，推车回架位放好；放好车才能摘头盔；换跑鞋、把号码带转到胸前，边跑边戴帽子。新手T2目标1分钟左右。

四个最常见的坑

一是从不在赛前练习换项，比赛当天第一次脱胶衣，笨手笨脚；二是坐着换装，能站着完成的事绝不坐下；三是头盔规则记反（碰车前必须戴好、放车后才能摘）；四是往换项区堆一堆用不上的东西，越乱越慢。

在家里车库或小区空地把装备摆开，赛前练3-4次全流程换项，比赛日你会感谢现在的自己。