【健身】增肌期热量盈余怎么算：吃多少、练多重、长多少

增肌最常被忽略的不是训练，而是"吃"。很多人练得挺狠，体重却三个月没动，多半是热量吃不够。增肌的本质是"热量盈余 + 足够蛋白 + 渐进超负荷"，三者缺一不可。这篇把"吃多少"算清楚。

一、先算热量盈余

在维持体重所需的热量（TDEE）之上增加 10%-15%，就是增肌期摄入。比如维持是 2400 大卡，增肌就吃 2650-2750 大卡。新手或偏瘦人群可以加到 15%-20%，体脂偏高的人建议控制在 5%-10%，避免"增肌顺便长胖"。

二、蛋白质吃多少

每公斤体重 1.6-2.2 克。70 公斤的话，每天 110-155 克。分 4-5 餐均匀摄入比一顿猛吃更利于合成，每餐 25-40 克是常见区间。

三、碳水别怕

碳水是训练的燃料，增肌期碳水通常占总热量的 45%-55%。练前 1-2 小时吃点易消化的碳水（香蕉、面包），练后搭配蛋白一起补，恢复更快。

四、体重涨多少算正常

理想速度是每周 0.25%-0.5% 体重，70 公斤就是每周 0.2-0.35 公斤。涨太快多半是脂肪，涨太慢说明吃得还不够。每月拍一次照片、量一次围度，比每天称体重更有意义。

五、最容易踩的坑

只加蛋白粉不加总热量——蛋白够了但总热量不够，照样不长；有氧过量——增肌期有氧控制在每周 2 次、每次 30 分钟以内；训练不加重——吃得再多，不给肌肉"变强的理由"也没用。

增肌是慢功夫，把热量和蛋白稳定住，配合每两周加一次重量或次数，剩下的交给时间。你现在是增肌还是减脂期？卡在哪一步了？