【分享】路跑新手入门：从零到第一个5公里

写在前面

新手跑步最容易受伤的阶段就是头几个月。心肺进步快，但肌腱、韧带、骨骼适应慢，量加太快最容易出问题。核心原则：跑少一点，歇够一点。

第一周怎么排

• 频率：一周2次跑步加1次快走，其余休息；别天天跑
• 时长：每次20-30分钟，跑走结合（跑1分钟走2分钟，循环8-10组）
• 强度：能边跑边聊天为标准，喘不上气就是太快
  

跑姿要点

• 头正肩松，双眼平视前方，不低头看脚
• 躯干直立微前倾，核心轻收紧，不塌腰不驼背
• 小步快频，步频170-180步/分钟，前脚掌或全脚掌落地
• 摆臂以肩为轴前后摆动，不左右扭腰
  

防伤三件事

每周跑量增幅不超过10%；跑前热身5-10分钟，跑后拉伸放松；选缓冲支撑好的专业跑鞋，优先塑胶跑道和公园步道

（内容整理自国家体育总局科学跑步指引，供交流参考）