写在前面
耐力训练的效果一半靠练、一半靠吃。这篇聊聊日常饮食和常用补剂的基本思路，不推荐具体品牌。
日常饮食三原则
- 碳水优先：长距离训练和比赛前中后，碳水是主要能量来源，训练后1小时内补充碳水加蛋白质有助于恢复
- 蛋白质够量：每天按每公斤体重1.2-2克蛋白质摄入，分餐均匀补充
- 电解质别忘：大量出汗时补充盐分和电解质，不能只喝纯净水
常用补剂怎么选
- 蛋白粉：日常蛋白质摄入不足时的补充，不是必需
- 能量胶：比赛或长距离训练中快速补充碳水，30-60分钟一条
- 盐丸和电解质：高温长距离训练和比赛必备，防抽筋
- 肌酸：对力量训练有帮助，但耐力运动员收益有限，按需选择
注意事项
补剂不能替代正餐；新手先补碳水蛋白质，再考虑进阶补剂；有基础疾病或用药者，使用补剂前先咨询医生或营养师
（内容整理自公开运动营养指南，仅供交流参考） |
发表于 2026-10-9 11:10:14
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