【问答】铁三专项力量训练怎么安排

这个问题被新手问过很多次，这里集中说清楚，少走点弯路。
铁三力量训练不是练大块肌肉，而是强化关节稳定和发力链。重点动作：深蹲练腿臀、硬拉练后链、单腿练习平衡、平板和侧桥练核心。每周一到两次，每次三四十分钟，中等重量、动作标准。耐力项目不追求大重量低次数，而是适中次数、控制节奏。赛前减量期力量也跟着降量。把力量课和大强度骑跑错开两天，避免互相干扰。坚持一个赛季，你会发现跑步和骑车都更有劲。
如果训练中出现持续的关节疼痛、胸痛或头晕，不要硬扛，及时停训休息，必要时就医。酸痛和刺痛是两回事，前者正常、后者是警告信号。学会分辨身体的信号，是成熟训练者的必修课。
训练没有捷径，坚持规律练习，时间会给你答案。收藏起来慢慢对照着练，有心得也欢迎回帖交流，一起变强。