【评测】冬泳时长法则（一次说清）

冬泳对心血管系统是一把双刃剑。适度冷水刺激确实能增强血管弹性，但它绝不适合所有人。高血压、心脏病、冠心病患者，老年人，以及没有医生评估的人，不要盲目跟风冬泳。冬泳圈里每年都有意外发生，敬畏身体、量力而行比追求"勇敢者的运动"标签重要得多。
冬泳前必须做充分热身，让身体微微发热但不要出汗。入水要循序渐进，先泼水适应，再下水。游完上岸后立刻擦干全身，穿好保暖衣物，待身体恢复常温后再进行其他活动。冬泳后不要马上蒸桑拿或泡热水澡，温差骤变对心血管系统冲击很大。
赛前减量是公开水域比赛前的重要环节。比赛前一周把训练量降到平时的三分之一，保持手感但不疲劳。赛前一天不要下水试游太久，避免消耗。比赛当天提前一到两小时到达赛场，熟悉出发区水温、浮标位置和上岸点。胶衣在岸上穿好，用少量硅油或沐浴露涂抹肩袖帮助穿脱。
出发前的 checklist 建议固定流程：看一眼天气预报（风力大于4级不去）、看一眼浴场水质公告（近期水质差不去）、告诉岸上朋友你的游程和返回时间、确认跟屁虫气密性、热身10分钟、和同伴约定好手势信号（挥手=需要帮助，举拳=紧急）。把这些变成肌肉记忆，下水就不会漏东西。