【教学】新手力量训练第一周该练什么（上下肢分化入门）

很多刚进健身房的人面对一排器械发懵，不知道从哪下手。其实第一周不需要练得多狠，重点是把动作模式找对、把训练节奏建立起来。这里给一套适合完全新手的上下肢分化方案，一周三练，每次四十分钟左右。

第一天练下肢主导：热身五分钟快走或椭圆机，然后徒手深蹲三组每组十二次，臀桥三组每组十五次，靠墙静蹲三组每组三十秒，最后拉伸大腿前后侧。重点是下蹲时膝盖方向跟脚尖一致，不要内扣，蹲到大腿平行地面即可，不用追求深度。

第二天练上肢推：靠墙俯卧撑三组每组八到十二次，如果做不到就跪姿俯卧撑；哑铃肩上推举三组每组十次（没有哑铃就用装满水的瓶子）；坐姿划船弹力带三组每组十二次。全程控制速度，起来两秒、下放三秒，不要借惯性甩。

第三天练核心与全身：平板支撑三组每组二十到三十秒，死虫式三组每侧八次，鸟狗式三组每侧八次。核心训练不在于做多少个，而在于腰始终贴紧地面、不塌腰。

新手最容易犯的错有三个：一是一上来就上大重量，结果动作变形还容易伤腰伤肩；二是每天都练同一块肌肉，肌肉没有恢复时间反而不长；三是只练胸不练背，久而久之圆肩驼背。建议前四周用固定重量或自身体重，把每个动作做标准，再考虑逐步加重。力量训练是长期的事，慢就是快。

新手第一周上下肢分化方案很合理。补一条：徒手深蹲前先做 5 分钟髋关节激活（髋外展、臀桥），膝盖会稳很多。靠墙静蹲那个动作很多人蹲到膝盖超过脚尖，注意膝盖要对齐脚尖方向。