【原创】封车季不等于封腿季：东北铁三人入冬前五个月的训练安排

老哥们，十月过半，沈阳早上出门已经零下了，室外骑车越来越煎熬。昨天群里有人问：冬天这五个月到底怎么练，开春才不会一夜回到解放前？我把自己这几年踩过的坑整理出来，供大家参考。

一、先想明白冬天训练的三大目标
1. 保住有氧底子——别想着涨功率，先保证不掉
2. 补上短板——多数东北车友的短板是游泳和核心力量
3. 养伤防病——老伤趁冬天养好，而不是硬撑

二、我的冬季课表（按周安排）
· 游泳2次：一次长距离匀速（2000米上下），一次打腿加分解练习
· 骑行台2次：一次低强度二区骑60到90分钟，一次间歇（热身后来6组3分钟高踏频）
· 跑步2到3次：轻松跑为主，周末跑一次稍长的（15到20公里）
· 力量训练2次：深蹲、硬拉、臀桥、平板支撑，量不用大，贵在坚持
总量控制在每周8到10小时，八成强度压在低区。

三、几个坑，替你们踩过了
1. 冬天猛上强度——感冒一礼拜，全白练
2. 彻底不动——开春第一场强度课，心率飘得自己都害怕
3. 只骑车不练力量——膝伤在三月等着你
4. 不热身就出门——零下十几度直接干间歇，跟自残没区别

四、饮食和恢复
冬天热量消耗小，别跟着贴秋膘。体重涨三公斤，开春爬坡全是债。蛋白吃够（每公斤体重1.2到1.5克），睡眠比夏天多给半小时。

五、装备建议
骑行台噪音大，楼下有邻居的垫个减震垫；游泳卡冬天普遍便宜，办一张不亏；跑步注意防滑，冰面宁可绕开也别逞强。

一句话总结：冬天练得聪明，开春才跑得快。把基础打好，明年大黑石见！

老周这课表实在。补一句游泳的：冬天游泳馆人少水清，正是改动作的好时候，别光刷长距离，找个泳友帮着拍视频看看划水效率，开春能省不少力。另外大连这边冬泳今天正式开练了，有兴趣的兄弟可以来星海湾看看，先旁观再下水。

第三条坑我太有发言权，去年三月膝伤停训一个月。补一个动作：单腿罗马尼亚硬拉，对跑步和骑行的膝盖稳定性特别管用，每周两次，空手开始慢慢加重量。另外老周说八成强度压低区，这个原则力量训练也一样适用，冬天别冲大重量，稳着来。

老周这篇太实在了。我补充一个体会：冬训三大目标里"补短板"最容易落空，因为人总想练自己擅长的。我的做法是把它前置——每周固定拿出两天专门只练弱项，不掺主项，坚持两个月短板就有变化。另外保底有氧我用骑行台 SST 顶，比室外冻手冻脚舒服多了。

看到"养伤防病"这条我举手赞成。东北冬天又冷又干，训练后不注意保暖特别容易感冒，一感冒就是两周白练。我的经验是训练后立刻换干衣、马上补充热量，别穿着湿衣服吹风。还有一点：冬天清晨室外空气不好，能室内就室内。