【分享】增肌期体重涨太快？干净增肌和热量盈余怎么控

"想长肌肉就得先胖一点"是健身房最大的误会之一。对自然训练者，尤其是有工作、有训练之外的疲劳要恢复的人，过度增肌周期只会堆脂肪，最后又得痛苦地减脂。温和增肌才是长期可持续的路线。

先说热量。增肌确实需要热量盈余，但盈余不需要很大。基础代谢加上日常活动消耗就是你的维持热量，每天在维持热量之上多吃 200 到 300 大卡，就足够支撑肌肉生长。再多出来的部分，大部分会变成脂肪。怎么判断？每周同一时间空腹称体重，平均每周涨 0.2 到 0.3 公斤是理想速度，超过 0.5 公斤就要减量。

蛋白质是另一个关键。每天每公斤体重 1.6 到 2.2 克蛋白质，分到 3 到 4 餐吃，每餐 30 克左右。鸡胸、鸡蛋、鱼虾、豆腐、乳清蛋白都算。蛋白质吃够了，同样的热量下长的肌肉比例更高。

碳水不要怕。力量训练主要靠糖原供能，碳水太低训练质量会崩。训练前后那两顿多安排米饭、面条、土豆，训练表现上去了，肌肉受到的刺激才够。脂肪留总热量的 25% 左右，别完全不吃油。

最后说个心态问题。增肌是按年算的事情，一个季度体重涨个两三公斤、力量涨一截，已经是非常好的进度。慢就是快。