【饮食】铁三比赛日补给全攻略：吃什么、什么时候吃

赛前一餐非常关键。比赛日提前两到三小时吃完，以好消化的碳水为主，比如白面包、香蕉、稀饭，避开高脂高纤维和奶制品，防止中途肠胃不适。赛前不要尝试从没吃过的新食物、新补剂，这是铁律。

游泳段不补给，但要注意下水前不要喝太多水，胃里晃荡会难受。骑车段是补给黄金期：标铁骑行约一小时，建议在骑了二十分钟后吃第一条能量胶，之后每二十到三十分钟补一次，小口喝运动饮料。

跑步段补给以补水为主。每个补给站都停一下，润润口、喝两三口，不要暴饮。能量胶吃的时候配水，不要配运动饮料，否则糖浓度太高容易反胃。注意补盐，长距离出汗多，光补糖不补钠会抽筋。

常见的撞墙，往往不是没能量，而是补给节奏错了。等到觉得饿、觉得累才补，糖原已经空了，再补也来不及。正确做法是主动补，按时间表吃，不管饿不饿。

赛后第一小时是恢复窗口：尽快补充碳水加蛋白质，比例大概三比一，搭配水和电解质。慢走拉伸，让身体从高强度里平稳过渡回来。补给练熟了，比赛才不会在后半程崩盘。