【避坑】打羽毛球总受伤？肩袖、膝盖、跟腱预防清单

羽毛球是一项对业余爱好者很友好、但对身体要求不低的运动。一周打两三次爽是爽了，但打半年以上，肩膀、膝盖、跟腱总会轮流出问题。下面这份清单，建议每次打球前对照一遍。

先说肩部。反复的过头挥拍是肩袖损伤的主要原因。打球前一定要做肩绕环、弹力带外旋，把肩袖激活。如果你已经有肩膀疼，先停杀球和高远球，改练平抽挡，配合肩外旋力量训练。不要带伤硬打。

膝盖的问题主要来自急停急转和起跳落地。穿一双抓地合适的羽毛球鞋比换贵球拍重要得多，场地滑就别勉强做蹬跨步。打完球如果膝盖外侧酸胀，多半是髂胫束紧张，用泡沫轴滚一滚。

跟腱和小腿是另一个重灾区。很多人打球不热身直接冲第一个球，跟腱温度没上来，最容易被拉到。下场前先慢跑五分钟、做几个提踵。运动后拉伸小腿和大腿后侧，比事后贴膏药有用。

最后提醒：一周打三次以上、每次两小时的重度爱好者，最好加一两次力量训练练下肢和核心，肌肉撑住了，关节就安全了。