【分享】我的首场铁三赛备赛周期：12周计划拆解

决定报第一场标铁的时候，我连连续游完一千米都费劲。倒推比赛日，给自己排了一个十二周的备赛计划。回头看，这个节奏对零基础到入门的车友还算友好，分享给大家参考。

第一到第四周是打基础阶段。每周练五天：游泳两次、骑车两次、跑步一次。游泳重点是放松打腿和划水效率，每次一千米左右。骑车以有氧骑为主，每次一个小时，心率压在二区。跑步从快走慢跑结合开始，三公里起步。这阶段不追求速度，先养成训练习惯。

第五到第八周是加量阶段。游泳加到每周三次，每次一千五到两千米，开始练转身和抬头呼吸。骑车加到每周三次，其中一次拉到六十公里长距离。跑步每周两次，一次五公里节奏跑、一次八公里 LSD。这时候开始加一次力量训练，练核心和臀腿。

第九到第十周是换项训练阶段。这是铁三区别于单项运动的关键。每周一次练骑跑两项（骑一小时立刻跑五公里），熟悉腿从自行车到跑步的转换感。另外练一到两次游骑换项，模拟出水脱胶衣上车的过程。换项速度在比赛里能省下不少时间。

第十一到第十二周是减量 taper 阶段。赛前两周训练量减到平时的六成，但保留强度刺激。最后一周几乎不练，好好休息、睡觉、吃碳水。比赛前三天把装备全部清点一遍，不要在赛前一天才发现码表没电。

十二周下来最大的感受是：铁三拼的不是某一项有多强，而是三项都不掉链子。游泳别拖后腿，骑车稳得住，跑步能完赛，就是一场成功的首铁。