【教学】赛前一周怎么吃？碳水加载实操指南

很多车友平时训练很刻苦，一到比赛日肚子不舒服、腿发软，往往是赛前饮食没安排好。赛前一周的饮食不是让你多吃肉补一补，而是科学地做碳水加载和肠胃减负。

赛前第七天到第四天，正常饮食但开始减少高脂高纤维食物。粗粮、芹菜、韭菜、豆类这些容易胀气的东西这阶段就少吃，给肠胃减负。蛋白质保持正常摄入，不要突然加量。每天喝水两升左右，保持尿液淡黄色。

赛前第三天开始碳水加载。把碳水比例提高到全天热量的六成到七成，主食以米饭、面条、土豆、馒头这些精制碳水为主。每公斤体重每天吃到八到十克碳水，比如七十公斤的人一天吃将近六百克碳水。不是一顿吃成胖子，而是分到五到六餐均匀吃。

赛前第二天要彻底避免新食物、避免外面餐馆的油腻菜。所有吃的都在家做，确认自己肠胃耐受。纤维继续压低，防止比赛日拉肚子。不要喝酒，不要尝试任何补剂新品。

赛前一天主食以白米饭、白面条为主，配少量瘦肉和清蒸蔬菜。晚上八点前吃完晚饭，之后只喝水和运动饮料。睡前两小时不要大量喝水，免得半夜起夜。

比赛当天早餐在出发前三小时吃完。建议白面包、香蕉、运动饮料，量不要多，七分饱。赛前半小时再补一根能量胶。比赛中每小时补三十到六十克碳水，用水冲服。这样一套流程走下来，比赛日胃才不会给你找麻烦。