【问答】跑完步要不要冰敷？拉伸和恢复的科学做法

问：我跑完半马后腿酸得下不了楼，要不要立刻冰敷？答：要看情况。急性肿胀、关节刺痛可以冰敷十五分钟；普通延迟性肌肉酸痛，冰敷效果有限，更推荐轻度活动和拉伸。

恢复的黄金顺序是：跑后慢走十分钟降心率，然后做静态拉伸十分钟。当天回家后可以滚泡沫轴，重点放松大腿前侧、后侧和臀部，每个点停留三十秒，不要在骨头上直接压。

睡眠是最好的恢复。深度睡眠时生长激素分泌，肌肉修复主要靠它。跑完高强度课表当晚早点睡，比吃补剂管用。补水和补充蛋白质也很重要，跑后三十到六十分钟内补充二十到三十克蛋白质和碳水。

冷热疗法、拉伸、泡沫轴都是辅助，核心是减少下次训练量、给身体修复时间。不要连续两天高强度。

如果某块肌肉持续酸痛超过一周，或出现刺痛、麻木、关节肿胀，要就医排查。恢复和训练同等重要，会休息的人才能持续进步。

恢复是训练链条上的重要一环，别只顾着练、不顾着养。

恢复和训练同等重要。会休息的人，才能持续进步、无伤跑下去。

以上就是本次分享，祝你训练顺利、无伤进步。